만성염증이란 무엇일까요? 만성염증은 몸의 면역 시스템이 과도하게 반응하여 정상적인 조직을 훼손하는 상태입니다. 만성염증은 다양한 질병과 관련이 있습니다. 예를 들어, 관절염, 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병 등은 모두 만성염증의 결과로 발생할 수 있습니다.
원인은 무엇일까요? 만성염증의 원인은 여러 가지입니다. 일부는 유전적인 요인이 있을 수 있습니다. 즉, 가족력이나 개인의 유전자가 만성염증에 취약하게 만들 수 있습니다. 또한, 환경적인 요인도 중요합니다. 즉, 만성스트레스, 흡연, 음주, 고지방식이, 미세먼지 등 환경오염, 액상과당, 운동부족, 부신 문제등은 모두 만성염증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
각종 질병의 원인이 되는 것이 체내 만성염증
시간이 지나면 자연스럽게 없어지는 급성염증과 달리, 끊임없이 생기는 미세염증을 만성염증이라고 합니다. 만성염증은 뚜렷한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 지속되면 암이나 치매 등 중증질환까지 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
만성염증은 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체를 손상시킵니다. 세포 노화와 변형을 일으키고 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란합니다. 비만·당뇨병 등 대사질환부터 습진·건선 같은 피부 질환, 류머티즘 관절염·천식 등 자가면역질환까지 유발할 수 있습니다.
만성염증은 암 발병률을 높이기도 합니다. 서울대병원 건강증진센터 연구에 따르면 만성염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람보다 암 발생 위험이 남성은 38%, 여성은 29% 증가했다고 합니다. 만성염증은 뇌 세포를 파괴해 우울증, 알츠하이머성 치매도 일으킵니다. 알츠하이머성 치매 사망자의 뇌신경세포를 살펴보니 만성염증이 확인됐습니다. 근육감소증도 유발합니다. 염증물질을 만들 때 단백질을 사용하면서 근육에 전달되는 단백질이 감소하기 때문입니다. 실제로 일본 슈쿠토쿠대학 연구진에 따르면 만성염증군의 근감소증 발병률이 대조군보다 1.5배로 높았습니다. 이외에 잇몸병, 대장염, 지루성 피부염 등 각종 염증질환을 유발합니다.
만성염증을 예방하고 치료하는 방법은 무엇일까요?
만성염증을 예방하고 치료하는 방법은 다음과 같습니다.
- 건강한 식습관을 갖습니다. 신선하고 다양한 채소와 과일을 섭취하고, 염분과 설탕을 줄이고, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이나 견과류를 먹습니다.
- 규칙적으로 운동합니다. 운동은 면역 시스템을 강화하고 염증을 줄여줍니다. 하지만 과도한 운동은 역효과를 낼 수 있으므로 적절한 강도와 시간을 선택해야 합니다.
- 스트레스를 관리합니다. 스트레스는 호르몬 분비를 교란해 염증을 증가시킵니다. 따라서 명상, 호흡법, 요가 등의 이완 기법을 활용하거나 취미나 친구와의 교류를 통해 스트레스를 해소해야 합니다.
- 흡연과 음주를 피합니다. 흡연과 음주는 몸에 독소를 쌓아 염증을 유발하고 면역 시스템을 약화합니다. 가능한 한 금연과 금주를 실천하거나 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.
염증 수치를 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
염증수치 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다. 염증은 신체의 자연적인 방어 반응이지만, 만성적으로 지속되면 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 염증수치를 낮추기 위해서는 건강한 식습관이 중요합니다. 염증에 좋은 음식은 다음과 같습니다.
과일과 채소: 비타민 C, 비타민 K, 비타민 P 등의 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소는 염증을 억제하고 면역력을 강화합니다. 특히 브로콜리, 시금치, 케일, 파프리카, 풋고추, 키위 등이 좋습니다 .
통곡물과 콩: 식이섬유가 풍부한 통곡물과 콩은 장 건강을 유지하고 염증을 일으키는 노폐물을 배출하는데 도움이 됩니다. 오트밀, 현미, 통밀 빵, 검정콩, 녹두 등을 꾸준히 섭취하세요 .
생강과 강황: 생강과 강황에 들어있는 진저롤과 커큐민은 강력한 항염증 물질로 알려져 있습니다. 생강은 특히 혈관 속의 염증을 잡아주고 혈액 순환을 돕습니다. 강황은 암 예방에도 효과적입니다.
연어와 올리브유: 오메가 3 지방산이 많은 연어와 올리브유는 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 염증 해소 촉진 물질인 SPMs를 생성해줍니다. 오메가 3 지방산은 또한 신경계와 뇌 건강에도 좋습니다.
산사: 산사는 식이섬유뿐만 아니라 우르솔산이라는 항염증 성분이 많은 과일입니다. 우르솔산은 관절염이나 당뇨병 등의 만성질환에도 도움이 됩니다.
이 외에도 녹차, 양파, 당근, 달걀 등도 염증수치를 낮추는 음식으로 추천할 수 있습니다 . 염증에 좋은 음식을 섭취하는 것 외에도 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 휴식, 금연 등도 염증수치를 낮추는 방법입니다. 건강한 식생활로 몸속의 염증을 관리하고 질병을 예방합시다.
저 또한 염증수치가 높아서 피부가 예민해지고 뒤집어지고 열이 오르는 과정을 겪었습니다. 클린 한 식습관을 가지는 것만으로도 건강한 삶을 만들 수 있습니다. 만성염증은 우리의 건강전반에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 위에서 소개한 방법들을 실천하여 만성염증을 예방하고 치료하는 것이 중요합니다.