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만성염증이신가요? 염증수치 낮추는 음식

만성염증이란 무엇일까요? 만성염증은 몸의 면역 시스템이 과도하게 반응하여 정상적인 조직을 훼손하는 상태입니다. 만성염증은 다양한 질병과 관련이 있습니다. 예를 들어, 관절염, 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병 등은 모두 만성염증의 결과로 발생할 수 있습니다.

원인은 무엇일까요? 만성염증의 원인은 여러 가지입니다. 일부는 유전적인 요인이 있을 수 있습니다. 즉, 가족력이나 개인의 유전자가 만성염증에 취약하게 만들 수 있습니다. 또한, 환경적인 요인도 중요합니다. 즉, 만성스트레스,  흡연, 음주, 고지방식이, 미세먼지 등 환경오염, 액상과당, 운동부족, 부신 문제등은 모두 만성염증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

 

각종 질병의 원인이 되는 것이 체내 만성염증

시간이 지나면 자연스럽게 없어지는 급성염증과 달리, 끊임없이 생기는 미세염증을 만성염증이라고 합니다. 만성염증은 뚜렷한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 지속되면 암이나 치매 등 중증질환까지 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 

만성염증은 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체를 손상시킵니다. 세포 노화와 변형을 일으키고 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란합니다. 비만·당뇨병 등 대사질환부터 습진·건선 같은 피부 질환, 류머티즘 관절염·천식 등 자가면역질환까지 유발할 수 있습니다. 

만성염증은 암 발병률을 높이기도 합니다. 서울대병원 건강증진센터 연구에 따르면 만성염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람보다 암 발생 위험이 남성은 38%, 여성은 29% 증가했다고 합니다. 만성염증은 뇌 세포를 파괴해 우울증, 알츠하이머성 치매도 일으킵니다. 알츠하이머성 치매 사망자의 뇌신경세포를 살펴보니 만성염증이 확인됐습니다. 근육감소증도 유발합니다. 염증물질을 만들 때 단백질을 사용하면서 근육에 전달되는 단백질이 감소하기 때문입니다. 실제로 일본 슈쿠토쿠대학 연구진에 따르면 만성염증군의 근감소증 발병률이 대조군보다 1.5배로 높았습니다. 이외에 잇몸병, 대장염, 지루성 피부염 등 각종 염증질환을 유발합니다.

만성염증을 예방하고 치료하는 방법은 무엇일까요?

만성염증을 예방하고 치료하는 방법은 다음과 같습니다.

- 건강한 식습관을 갖습니다. 신선하고 다양한 채소와 과일을 섭취하고, 염분과 설탕을 줄이고, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이나 견과류를 먹습니다.

- 규칙적으로 운동합니다. 운동은 면역 시스템을 강화하고 염증을 줄여줍니다. 하지만 과도한 운동은 역효과를 낼 수 있으므로 적절한 강도와 시간을 선택해야 합니다.

- 스트레스를 관리합니다. 스트레스는 호르몬 분비를 교란해 염증을 증가시킵니다. 따라서 명상, 호흡법, 요가 등의 이완 기법을 활용하거나 취미나 친구와의 교류를 통해 스트레스를 해소해야 합니다.

- 흡연과 음주를 피합니다. 흡연과 음주는 몸에 독소를 쌓아 염증을 유발하고 면역 시스템을 약화합니다. 가능한 한 금연과 금주를 실천하거나 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.

 

염증 수치를 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

염증수치 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다. 염증은 신체의 자연적인 방어 반응이지만, 만성적으로 지속되면 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 염증수치를 낮추기 위해서는 건강한 식습관이 중요합니다. 염증에 좋은 음식은 다음과 같습니다.
과일과 채소: 비타민 C, 비타민 K, 비타민 P 등의 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소는 염증을 억제하고 면역력을 강화합니다. 특히 브로콜리, 시금치, 케일, 파프리카, 풋고추, 키위 등이 좋습니다 .
통곡물과 콩: 식이섬유가 풍부한 통곡물과 콩은 장 건강을 유지하고 염증을 일으키는 노폐물을 배출하는데 도움이 됩니다. 오트밀, 현미, 통밀 빵, 검정콩, 녹두 등을 꾸준히 섭취하세요 .
생강과 강황: 생강과 강황에 들어있는 진저롤과 커큐민은 강력한 항염증 물질로 알려져 있습니다. 생강은 특히 혈관 속의 염증을 잡아주고 혈액 순환을 돕습니다. 강황은 암 예방에도 효과적입니다.
연어와 올리브유: 오메가 3 지방산이 많은 연어와 올리브유는 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 염증 해소 촉진 물질인 SPMs를 생성해줍니다. 오메가 3 지방산은 또한 신경계와 뇌 건강에도 좋습니다.
산사: 산사는 식이섬유뿐만 아니라 우르솔산이라는 항염증 성분이 많은 과일입니다. 우르솔산은 관절염이나 당뇨병 등의 만성질환에도 도움이 됩니다.
이 외에도 녹차, 양파, 당근, 달걀 등도 염증수치를 낮추는 음식으로 추천할 수 있습니다 . 염증에 좋은 음식을 섭취하는 것 외에도 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 휴식, 금연 등도 염증수치를 낮추는 방법입니다. 건강한 식생활로 몸속의 염증을 관리하고 질병을 예방합시다.

 

저 또한 염증수치가 높아서 피부가 예민해지고 뒤집어지고 열이 오르는 과정을 겪었습니다. 클린 한 식습관을 가지는 것만으로도 건강한 삶을 만들 수 있습니다. 만성염증은 우리의 건강전반에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 위에서 소개한 방법들을 실천하여 만성염증을 예방하고 치료하는 것이 중요합니다.